Si je vous demande combien de grammes de fruits et de légumes il faut manger par jour, qu’est-ce que vous répondez ? Prenez une seconde pour deviner. La réponse est dans l’article, et elle est plus simple qu’on ne croit.
Alors, combien ?
La réponse du PNNS, le Programme national nutrition santé, est 400 grammes par jour, soit environ 5 portions. Une portion représente à peu près 80 grammes : une petite pomme, une poignée de fraises, un quart d’assiette de légumes cuits.
Ce chiffre est un minimum, pas un objectif à atteindre pile. L’idéal est de varier au maximum, d’un jour à l’autre et d’une saison à l’autre.
Pas de panique si vous n’y êtes pas tout à fait. C’est une question d’habitude, pas de perfection.
Frais, surgelés, en conserve : tout compte
Crus, cuits, surgelés, en conserve, toutes les formes comptent. Pour les conserves et les préparations surgelées, privilégiez celles sans sucre ajouté, et égouttez-les bien.
Les jus de fruits, en revanche, restent à limiter. On y perd la fibre du fruit entier, et c’est elle qui fait tout le travail. Une pomme croquée vaut mieux qu’un verre de jus.
Les sauces, le petit détail qui change tout
Les sauces demandent un peu d’attention : ni trop grasses, ni trop sucrées, ni trop salées. Et heureusement, il existe plein de solutions.
Une sauce tomate maison, avec de l’oignon et de l’ail, fait déjà très bien le travail. Pour une version plus douce et parfumée, ajoutez un peu de lait de coco et du curry. Et pour gratiner un plat de légumes, une sauce miso délayée dans un peu d’eau fait merveille.
Pourquoi tant insister ?
Parce que les fruits et légumes sont l’un des groupes d’aliments qui apportent le plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Voici quelques exemples pour y voir plus clair :
Les vitamines, comme la vitamine C des agrumes, des kiwis ou des poivrons, participent au bon fonctionnement de nos défenses naturelles.
Les minéraux, comme le potassium des bananes, des épinards ou des pommes de terre, aident à l’équilibre de l’organisme et au bon fonctionnement des muscles.
Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits entiers et les légumineuses, facilitent le transit, aident à se sentir rassasiée plus longtemps et régulent le cholestérol.
Et concrètement, on fait comment ?
Ajoutez un légume à ce que vous cuisinez déjà. Gardez un fruit entier pour la petite faim de l’après-midi. Et ayez toujours des surgelés ou des conserves sans sucre ajouté dans le placard, pour les soirs où le frais manque.
Je propose d’ailleurs un atelier cuisine dédié à la préparation des légumes. Venez découvrir plusieurs manières de les cuisiner, c’est souvent là que le déclic arrive.
Et vous, combien en avez-vous mangé hier ?
Coralie Pineau
Diététicienne-Nutritionniste
Ingénieure en Alimentation et Santé.
